تغذیه نقش بسیار حیاتی و دوطرفهای در سلامت روان ایفا میکند؛ به این معنی که هم آنچه میخوریم بر حال روحی ما تاثیر میگذارد و هم وضعیت روانی ما بر انتخابهای غذاییمان. این رابطه پیچیده و در حال رشد، به طور فزایندهای مورد توجه حوزه “روانپزشکی تغذیهای” قرار گرفته است.
- تولید انتقالدهندههای عصبی: بسیاری از مواد غذایی بر تولید مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین (هورمون شادی)، دوپامین و GABA (که به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند) تاثیر میگذارند. به عنوان مثال، اسید آمینه تریپتوفان که در مواد غذایی مانند موز، خرما، انجیر، ماست و شیر یافت میشود، پیشساز سروتونین است.
- سلامت مغز و عملکرد شناختی: مغز برای عملکرد صحیح به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. کمبود ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم میتواند منجر به مشکلاتی مانند خستگی، عدم تمرکز، گیجی، تحریکپذیری و حتی افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب شود.
- محور روده-مغز: تحقیقات فزایندهای نشان میدهند که سلامت روده به طور مستقیم بر سلامت روان تاثیر میگذارد. حدود 70-80 درصد سیستم ایمنی بدن و 95 درصد سروتونین بدن در روده تولید میشود. میکروبیوم روده (جامعه باکتریهای مفید) از طریق عصب واگ و سایر مسیرهای عصبی-هورمونی با مغز ارتباط برقرار میکند. عدم تعادل در میکروبیوم روده میتواند به اضطراب و افسردگی کمک کند.
- کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو: یک رژیم غذایی سالم و غنی از آنتیاکسیدانها میتواند التهاب در بدن و مغز را کاهش دهد. التهاب مزمن با بسیاری از اختلالات روانی از جمله افسردگی و زوال عقل مرتبط است.
- تنظیم قند خون: نوسانات شدید قند خون میتواند بر خلق و خو، سطح انرژی و تمرکز تاثیر منفی بگذارد. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده به جای قندهای ساده میتواند به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند.
- هیدراتاسیون: حتی کم آبی خفیف نیز میتواند بر خلق و خو، سطح انرژی و توانایی تمرکز تاثیر بگذارد.
مواد غذایی مهم برای سلامت روان:
- اسیدهای چرب امگا-3: برای تقویت حافظه و تمرکز عالی هستند و در ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا)، گردو، بذر کتان و دانه چیا یافت میشوند.
- ویتامینهای گروه B: نقش مهمی در کاهش استرس دارند و در شیر، لبنیات، سبزیجات و غلات کامل یافت میشوند.
- ویتامین D: کمبود ویتامین D با افسردگی و اختلالات خلقی مرتبط است. نور خورشید، ماهیهای چرب و زرده تخم مرغ منابع آن هستند.
- آهن: کمبود آهن (کم خونی) میتواند منجر به افسردگی شود. شکلات تلخ، کاکائو خام، گوشت گاو، عدس و اسفناج منابع خوبی از آهن هستند.
- روی: در مدیریت پاسخ استرس بدن نقش دارد و سطوح پایین آن با افسردگی و اضطراب مرتبط است. صدف، خرچنگ، مرغ و تخم کدو حاوی روی هستند.
- فیبر: برای سلامت روده و تولید باکتریهای مفید ضروری است. در میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانهها یافت میشود.
- آنتیاکسیدانها: مانند فلاونوئیدها و ویتامین E که از مغز در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. در میوهها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل، دانهها و شکلات تلخ یافت میشوند.
- کربوهیدراتهای پیچیده: مانند غلات کامل (نان سبوسدار، برنج قهوهای) که به حفظ قند خون پایدار و بهبود خلق و خو کمک میکنند.
- پروتئین: حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که مغز برای تنظیم خلق و خو از آنها استفاده میکند.
توصیههای کلی برای بهبود سلامت روان از طریق تغذیه:
- یک رژیم غذایی متعادل و متنوع: بر پایه میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی، غذاهای دریایی، مغزها و دانهها باشد (مانند رژیم غذایی مدیترانهای).
- مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و قندهای افزودنی: این مواد ارزش غذایی کمی دارند و میتوانند منجر به نوسانات خلقی و افت انرژی شوند.
- هیدراتاسیون کافی: به اندازه کافی آب بنوشید.
- وعدههای غذایی منظم: برای جلوگیری از افت قند خون و تاثیر منفی آن بر خلق و خو.
- توجه به سلامت روده: مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک (ماست، کفیر) و پریبیوتیک (مارچوبه، سیر، پیاز).
- کاهش مصرف کافئین و الکل: این مواد میتوانند بر کیفیت خواب و سطح اضطراب تاثیر بگذارند.
به طور کلی، تغذیه سالم همراه با ورزش منظم و خواب کافی، میتواند تاثیر معجزه آسایی بر سلامت ذهن و بدن داشته باشد. در صورت داشتن مشکلات جدی در سلامت روان، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه میتواند بسیار مفید باشد.
