در سالهای اخیر، رژیمهای گیاهی بیش از هر زمان دیگری محبوب شدهاند. خیلیها به دلایل سلامتی، محیطزیستی یا اخلاقی تصمیم میگیرند وگان یا گیاهخوار شوند. اما سؤال مهم اینجاست: چطور میتوان یک رژیم گیاهی انتخاب کرد که هم سالم باشد و هم به بدن آسیبی نزند؟ اگر شما هم قصد دارید وارد دنیای رنگارنگ تغذیه گیاهی شوید اما نمیدانید از کجا شروع کنید، با من همراه باشید؛ قرار است همه نکات مهم را با هم مرور کنیم.
مزایای رژیم گیاهی چیست؟
اول از همه باید بگویم، رژیم گیاهی اگر درست انتخاب شود، میتواند معجزه کند! از کاهش وزن سالم گرفته تا کمشدن خطر بیماریهای قلبی و حتی افزایش سطح انرژی. وقتی بدن با حجم زیادی از سبزیجات، میوهها، دانهها و مغزهای سالم تغذیه میشود، همه چیز بهتر کار میکند.
اما اگر این رژیم بدون برنامهریزی باشد، ممکن است خیلی راحت دچار کمبودهای تغذیهای مثل آهن، B12 یا پروتئین شوید. پس بیایید قدم به قدم جلو برویم.
وقتی میگوییم «گیاهی»، منظورمان فقط یک نوع رژیم نیست. چند شاخه مهم وجود دارد:
در رژیم وگان هیچ محصول حیوانی وجود ندارد؛ نه گوشت، نه لبنیات، نه تخممرغ و حتی عسل. یعنی شما ۱۰۰٪ باید از منابع گیاهی تغذیه شوید.
در این رژیم مصرف گوشت حذف میشود اما لبنیات و تخممرغ مجاز است. برای کسانی که تازه شروع میکنند، این مدل معمولا راحتتر است.
اگر نمیخواهید همه منابع حیوانی را حذف کنید، این رژیم مناسب شماست. بیشتر غذاها گیاهی هستند اما گاهی از پروتئین حیوانی هم استفاده میکنید.
به قول معروف «هر چیزی اگر با برنامه باشد، زیبا میشود». رژیم گیاهی هم همینطور است. اگر بدون آگاهی وارد آن شوید، ممکن است دچار کمبود مواد حیاتی مثل آهن، B12 یا اسیدهای چرب ضروری شوید.
خوب، حالا بیایید برویم سراغ اصل ماجرا: مواد ضروری.
خیلیها فکر میکنند اگر گوشت نخورند، پروتئین بدنشان کم میشود؛ درحالیکه پروتئین گیاهی بهوفور وجود دارد. عدس، لوبیا، سویا، توفو، نخود و ترکیب غلات و حبوبات میتوانند نیاز روزانه شما را کاملاً تامین کنند.
تنها مادهای که تقریبا فقط در محصولات حیوانی یافت میشود. بنابراین اگر وگان هستید، باید از مکمل آن استفاده کنید. این موضوع مهم را پشت گوش نیندازید!
کمبود آهن در میان گیاهخواران شایع است. منابع گیاهی آهن شامل عدس، اسفناج، لوبیا، کینوآ، دانهها و مغزها هستند. اما به خاطر جذب کمتر آهن گیاهی، بهتر است همراه آن ویتامین C مصرف کنید.
اگر لبنیات مصرف نمیکنید، پس بادام، کلم کیل، کنجد و شیرهای گیاهی غنیشده بهترین گزینهها برای شما هستند.
مغز کتان، چیا، گردو و روغنهای گیاهی میتوانند نیاز شما را تامین کنند.
همه ما به ید نیاز داریم. استفاده از نمک یددار برای یک رژیم گیاهی ضروری است.
رژیم گیاهی بدون برنامه یعنی فاجعه! بهخصوص برای کسانی که تازه کارند. وعدههای خود را از قبل مشخص کنید.
تنها خوردن برنج و سبزیجات کافی نیست. بدن شما به انواع ویتامینها، پروتئینها و مواد معدنی نیاز دارد. از دانهها، مغزها، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
هر رنگ از سبزیجات، یک خاصیت دارد. بشقاب رنگی یعنی بدنی شاد!
بهخصوص B12، ویتامین D و گاهی امگا 3.
نیازی نیست یکشبه وگان شوید. بهتدریج مواد حیوانی را کم و منابع گیاهی را زیاد کنید.
غذاهای گیاهی فرآوریشده زیادند، اما سالم نیستند. سعی کنید از مواد طبیعی و کامل استفاده کنید.
ترکیب غلات با حبوبات معجزه میکند. برای مثال: برنج + عدس، نان + نخود، سبزیجات + توفو.
رژیم گیاهی فیبر بیشتری دارد، بنابراین آب کافی اهمیت زیادی دارد.
اسموتی میوه همراه با دانه چیا
اوتمیل با مغزها و شیر گیاهی
نان سبوسدار با کره بادامزمینی
خوراک عدس با سبزیجات
چلو کینوا با نخود و سبزیجات معطر
خوراک لوبیا چیتی
سوپ سبزیجات تازه
سالاد پروتئیندار با توفو یا نخود
پاستای سبوسدار با سس گیاهی
بدن شما باید فرصت تطبیق داشته باشد. به آرامی مواد را جایگزین کنید.
برگر وگان، سوسیس گیاهی و پنیر گیاهی اغلب سلامت نیستند.
اگر این دو ماده را جدی نگیرید، خستگی و کمخونی سراغتان میآید.
خستگی مداوم
ریزش مو
پوست خشک
ضعف عضلانی
سرگیجه
اگر چنین علائمی داشتید، بهتر است آزمایش خون بدهید و رژیم خود را اصلاح کنید.
اگر قصد دارید کاملاً وگان شوید، مشورت با متخصص تغذیه میتواند جلوی بسیاری از مشکلات را بگیرد. آنها میتوانند برنامهریزی دقیقتری برای نیازهای روزانه شما انجام دهند.
تقریباً همه میتوانند رژیم گیاهی داشته باشند؛ از کودکان تا بزرگسالان. اما برای زنان باردار، ورزشکاران حرفهای یا افرادی که بیماریهای خاص دارند، این رژیم باید با نظارت انجام شود.
اگر هدفتان کاهش وزن است، رژیم گیاهی میتواند دوست خوب شما باشد؛ چرا که سرشار از فیبر و کمچرب است. اما مراقب غذاهای پرکالری مثل مغزها باشید.
با لذت غذا بخورید، دستورهای جدید امتحان کنید، مواد تازه بخرید و از خوردن غذاهای رنگی لذت ببرید. وقتی از رژیم خود لذت ببرید، ادامهدادن آن کار سختی نیست.
رژیم گیاهی، اگر اصولی و درست انتخاب شود، میتواند یکی از بهترین تصمیمات برای سلامتی، انرژی و حتی حال روحی باشد. اما کلید موفقیت، آگاهی و برنامهریزی است. با شناخت نیازهای بدن، تنوع غذایی و مصرف مواد مغذی کافی، میتوانید بدون هیچ آسیبی وارد دنیای زیبا و سالم تغذیه گیاهی شوید. یادتان باشد که هر بدن مانند یک باغ است؛ اگر بهدرستی تغذیهاش کنید، همیشه شاداب و سرسبز میماند.