ورزش در خانه تبدیل به یکی از محبوبترین روشهای حفظ تناسب اندام شده، مخصوصاً برای افرادی که زمان محدودی دارند. احتمالاً تو هم مثل خیلی از ما همیشه درگیر کار، درس، خانهداری یا رفتوآمد هستی و وقتی به آخر روز میرسی حتی فکر رفتن به باشگاه هم خستهات میکند. اما خبر خوب اینجاست: برای سالم ماندن و داشتن اندامی متناسب، نیازی به باشگاه رفتن نیست!
در این مقاله، قرار است بهترین تمرینات مقاومتی و هوازی را که میتوانی در خانه و فقط در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهی، بهت معرفی کنم. کاملاً کاربردی، مناسب افراد شاغل و حتی کسانی که انگیزه یا وقت کمی دارند.
ورزش در خانه یک جور ناجی زمان است! بدون نیاز به تجهیزات خاص، بدون اتلاف زمان در مسیر، و بدون هزینه اضافه. خیلی وقتها سختترین بخش ورزش، فقط شروع کردن است. اما وقتی بدانی میتوانی حتی در ۱۰ دقیقه یک تمرین عالی انجام دهی، شروع کردن خیلی سادهتر میشود.
ورزش در خانه دقیقاً همان تأثیری را دارد که ورزش در باشگاه دارد؛ فقط سادهتر و در دسترستر.
مزایای آن شامل موارد زیر است:
افزایش انرژی روزانه
کاهش استرس و اضطراب
بهبود کیفیت خواب
کمک به کاهش وزن و فرم دادن بدن
تقویت عضلات بدون نیاز به تجهیزات
جلوگیری از کمردرد و ضعف عضلانی ناشی از زندگی پشتمیزنشینی
قبل از هر تمرینی، چند نکته کوچک اما مهم وجود دارد:
لباس راحت بپوش
۲ الی ۳ دقیقه گرمکردن سبک انجام بده
آب در کنار دستت داشته باش
به بدن خودت گوش بده و اگر دردی غیرطبیعی احساس کردی، تمرین را متوقف کن
در ادامه، تمریناتی را معرفی میکنم که میتوانی بدون هیچ وسیلهای و فقط با وزن بدن خودت انجام دهی.
اسکوات یکی از کاملترین تمرینات مقاومتی برای تقویت پا، ران و باسن است.
کافیست پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار بدهی و با پشت صاف به آرامی بنشینی و بلند شوی.
مزایا:
فرمدهی قوی به پاها
افزایش قدرت کلی بدن
لانج یکی از بهترین تمرینها برای عضلات باسن و ران است.
پایت را جلو بگذار و با کنترل کامل پایین برو. بعد جای پاها را عوض کن.
چرا عالی است؟
چون هم عضلات پایینی را قوی میکند و هم تعادل بدن را بالا میبرد.
پلانک یک تمرین شگفتانگیز برای عضلات مرکزی (core) است.
حتی اگر ۳۰ ثانیه هم نگه داری، فوقالعاده نتیجه میدهد.
مزایا:
کمک به کوچک شدن شکم
تقویت کمر و بهبود فرم بدن
پُشت بازو، سینه و شانهها را همزمان درگیر میکند.
اگر سخت بود، میتوانی روی زانو انجامش بدهی.
به پشت دراز بکش، زانوها خم، کف پا روی زمین. باسن را بالا ببر و ۲ ثانیه نگه دار.
این حرکت یکی از بهترینها برای فرم دهی باسن است!
روی لبه صندلی بنشین، دستها کنار بدن، پاها جلو.
بدنت را پایین بیاور و دوباره بالا برو.
این حرکت برای پشت بازو فوقالعادهاست.
تمرینات هوازی مخصوصاً برای چربیسوزی بینظیرند، و خبر خوب این است که در خانه و بدون دستگاه هم میتوان انجامشان داد.
بله، طناب لازم نیست. فقط حرکات طنابزدن را بدون طناب تکرار کن.
این تمرین ضربان قلب را سریع بالا میبرد.
ساده، سریع و پُرانرژی.
این حرکت برای گرم کردن هم عالی است.
این تمرین هم هوازی است و هم شکم را درگیر میکند.
خیلی سریع چربیسوزی میکنی.
فقط جای خودت بدو و زانوها را تا سطح کمر بالا بیاور.
در کمتر از ۳۰ ثانیه میتوانی کلی کالری بسوزانی.
یک تمرین ۱۵ دقیقهای عالی برای افراد پرمشغله:
۳۰ ثانیه اسکوات
۳۰ ثانیه پروانه
۳۰ ثانیه پلانک
۳۰ ثانیه کوهنوردی
۳۰ ثانیه پل باسن
۳۰ ثانیه زانو بلند
این سیکل را ۲ تا ۳ بار تکرار کن
اگر میخواهی ورزش در خانه برایت تبدیل به عادت شود:
روزی فقط ۱۰ دقیقه شروع کن
تمرینها را ساده نگه دار
هر هفته کمی تمرینات را سختتر کن
موسیقی انگیزشی بگذار تا تمرین لذتبخشتر شود
ورزش بدون تغذیه درست مثل رانندگی بدون بنزین است.
آب کافی بنوش
غذاهای سبک و سالم انتخاب کن
قبل از تمرین میانوعده سبک مصرف کن
بله!
تحقیقات نشان داده که حتی ۱۰ دقیقه ورزش روزانه، به شرط استمرار، تاثیرات شگفتانگیزی روی سلامت دارد.
فکر نکن بیشتر همیشه بهتر است. بهتر یعنی بهتر. نه بیشتر.
اگر زمان کمی داری، یا همیشه بین کارهای روزانه گرفتار هستی، ورزش در خانه میتواند بهترین دوست تو باشد.
با تمرینات مقاومتی ساده و حرکات هوازی کوتاه، میتوانی در کمتر از ۱۵ دقیقه بدن خودت را تقویت کنی، وزن کم کنی، انرژی روزانهات را چند برابر کنی و حتی اضطراب را کاهش بدهی. فقط کافیست شروع کنی؛ همین امروز!