پاییز، فصل دگرگونی و گذار است؛ روزها کوتاهتر شده، دما کاهش مییابد و طبیعت به سمت خواب زمستانی میرود. بدن انسان نیز از این تغییرات تأثیر میپذیرد. از منظر طب سنتی، این فصل با افزایش سردی و خشکی در بدن همراه است. از نظر علمی، کاهش نور خورشید و افزایش مواجهه با ویروسهای فصلی، تمرکز بر تقویت سیستم ایمنی و تنظیم سطح ویتامین D را حیاتی میسازد. نگارش یک مقاله کامل در این باره، نیازمند تمرکز بر چهار محور اصلی: تنظیم مزاج، تقویت ایمنی، مدیریت خلق و خو، و هیدراتاسیون (آبرسانی) است.
با توجه به افزایش سردی و رطوبت هوا، هدف اصلی در تغذیه پاییزی، متعادلسازی با غذاهای گرمتر و مغذیتر است.
انواع سوپ و آشهای گرم: مصرف سوپها و آشهای تهیه شده با سبزیجات ریشهای (مانند شلغم، هویج و چغندر) و حبوبات، علاوه بر گرم کردن بدن، به هیدراتاسیون و تأمین فیبر کمک میکند.
ادویههای گرم: افزودن ادویههایی مانند دارچین، زنجبیل، هل و زعفران به نوشیدنیها و غذاها، به افزایش متابولیسم و گرم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک میکند.
میوههای پاییزی: میوههای این فصل مانند انار، سیب، خرمالو و کدو تنبل سرشار از آنتیاکسیدانها و فیبر هستند. مصرف روزانه انار، به دلیل غنی بودن از آنتیاکسیدانها، برای تقویت خون توصیه میشود.
پرهیزها: کاهش مصرف غذاهای سرد و فرآوری شده، بهویژه لبنیات بسیار سرد، ترشیجات و نوشیدنیهای یخ.
۲. تقویت سیستم ایمنی (کلید مقابله با سرماخوردگی)
سیستم ایمنی در پاییز به دلیل شیوع ویروسهای تنفسی، تحت فشار بیشتری قرار دارد. تقویت آن از طریق تغذیه، یک استراتژی پیشگیرانه است.
ویتامین C: این ویتامین یک آنتیاکسیدان قوی است و نقش حیاتی در تولید گلبولهای سفید دارد. منابع غنی شامل کیوی، پرتقال، فلفل دلمهای و کلم بروکلی هستند.
زینک (روی): روی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی و کوتاه کردن دوره سرماخوردگی نقش دارد. میتوان آن را در دانههای کدو تنبل، گوشت قرمز بدون چربی و حبوبات یافت.
پروبیوتیکها: بخش زیادی از سیستم ایمنی در روده قرار دارد. مصرف ماستهای پروبیوتیک، کفیر و غذاهای تخمیر شده به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک میکند.
۳. مدیریت خلق و خو و سطح انرژی
کاهش ساعات آفتابی در پاییز میتواند بر تولید سروتونین (هورمون شادی) تأثیر بگذارد و منجر به خستگی و اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود.
ویتامین D: به دلیل کاهش تماس با نور خورشید، مکملیاری با ویتامین D یا گنجاندن غذاهای غنی از آن (مانند ماهیهای چرب و زرده تخممرغ) برای حفظ تعادل هورمونی و تقویت استخوانها بسیار مهم است.
امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهیهای سالمون، گردو و بذر کتان، به سلامت مغز و تثبیت خلق و خو کمک میکنند.
کربوهیدراتهای پیچیده: برای حفظ انرژی پایدار، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوهای و غلات کامل توصیه میشود که به ترشح تدریجی سروتونین نیز کمک میکنند.
۴. هیدراتاسیون و حفظ رطوبت پوست
اگرچه در تابستان بیشتر بر آبرسانی تأکید میشود، اما هوای سرد و خشک پاییز نیز میتواند باعث کمآبی و خشکی پوست شود.
نوشیدنیهای گرم: مصرف دمنوشهای گیاهی (مانند چای سبز، بابونه و زنجبیل) و آب گرم، جایگزین خوبی برای آب سرد است.
روغنهای سالم: افزودن منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها به رژیم غذایی، به حفظ رطوبت درونی بدن و پیشگیری از خشکی پوست کمک میکند.
کاهش کافئین و شکر: مصرف بیش از حد کافئین و قندهای تصفیه شده میتواند منجر به افزایش دفع آب بدن و نوسانات خلقی شود.
