استرس این روزها مثل مهمانی ناخوانده‌ای است که بدون اجازه وارد زندگی‌مان می‌شود. هرچقدر هم که تلاش کنیم نادیده‌اش بگیریم، باز خودش را در قالب بی‌حوصلگی، دلشوره، یا حتی خستگی جسمی نشان می‌دهد. اما خبر خوب این است که همیشه برای مقابله با این مهمان مزاحم، راه‌های طبیعی و ساده‌ای وجود دارد. در این مقاله می‌خواهیم با هم ۱۰ روش کاملاً طبیعی و کارآمد برای کاهش استرس روزانه را بررسی کنیم؛ روش‌هایی که هم علمی هستند و هم قابل اجرا در زندگی روزمره.
قبل از اینکه برویم سراغ راهکارها، بیایید کمی خود استرس را بشناسیم. استرس در واقع واکنش طبیعی بدن به شرایط چالش‌برانگیز است. یعنی وقتی با یک موقعیت سخت روبه‌رو می‌شویم، بدنمان هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌کند تا ما آماده مقابله شویم.
اما مشکل زمانی شروع می‌شود که این وضعیت به جای چند دقیقه یا چند ساعت، به صورت مداوم در زندگی ما حضور داشته باشد. نتیجه‌اش می‌شود بی‌خوابی، اضطراب، مشکلات گوارشی، تضعیف سیستم ایمنی و کلی دردسر دیگر.
شاید اولین چیزی که به ذهن برسد این باشد که برای آرام شدن، یک داروی آرام‌بخش مصرف کنیم. اما واقعیت این است که مصرف دارو معمولاً با عوارض جانبی همراه است و فقط یک راه‌حل موقتی محسوب می‌شود. در عوض، روش‌های طبیعی به بدن کمک می‌کنند تا خودش سیستم آرامش را فعال کند. درست مثل اینکه به جای قرض گرفتن پول، یاد بگیریم چطور درآمدمان را مدیریت کنیم.
یکی از سریع‌ترین و ساده‌ترین راه‌ها برای آرام شدن، نفس عمیق کشیدن است. وقتی استرس داریم، تنفس ما سطحی و سریع می‌شود. در حالی که اگر چند دقیقه وقت بگذاریم و نفس‌های عمیق بکشیم، بدن پیام آرامش دریافت می‌کند.
یک تمرین ساده این است: چهار ثانیه دم بگیر، چهار ثانیه نفس را نگه دار، چهار ثانیه بازدم کن، و دوباره چهار ثانیه مکث. این روش معروف به تنفس جعبه‌ای است و حتی ورزشکاران حرفه‌ای و نیروهای نظامی هم از آن استفاده می‌کنند.
شاید فکر کنی مدیتیشن یک کار سخت و فلسفی است، اما واقعیت این است که خیلی ساده‌تر از چیزی است که تصور می‌کنی. فقط کافیست چند دقیقه در روز چشم‌هایت را ببندی، روی نفس‌هایت تمرکز کنی و اجازه دهی افکار مثل ابرهای آسمان بیایند و بروند.
مدیتیشن مثل یک دکمه ریست برای ذهن عمل می‌کند. تحقیقات نشان داده که تنها ۱۰ دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد.
اگر بخواهم فقط یک راهکار را به تو پیشنهاد کنم، قطعاً ورزش است. وقتی ورزش می‌کنی، بدن اندورفین ترشح می‌کند؛ هورمونی که به آن «هورمون شادی» می‌گویند. لازم نیست حتماً باشگاه بروی یا تمرینات سخت انجام دهی. حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در پارک می‌تواند مثل یک معجزه عمل کند.
ورزش نه تنها ذهن را آرام می‌کند بلکه کیفیت خواب، اعتمادبه‌نفس و حتی سلامت جسمی‌ات را هم بالا می‌برد.
آیا می‌دانستی بعضی غذاها می‌توانند استرس را بدتر کنند؟ مثلاً مصرف زیاد کافئین یا قند باعث افزایش اضطراب می‌شود. در عوض، خوردن غذاهایی مثل سبزیجات تازه، ماهی‌های چرب (مثل سالمون)، مغزها، و دمنوش‌های گیاهی می‌تواند نقش آرام‌بخش داشته باشد.
به‌خصوص دمنوش‌هایی مثل بابونه، سنبل‌الطیب یا چای سبز، مثل یک نوازشگر ذهن عمل می‌کنند.
بی‌خوابی و استرس مثل یک چرخه معیوب عمل می‌کنند. وقتی استرس داری، سخت‌تر می‌خوابی و وقتی کم‌خواب می‌شوی، بیشتر دچار استرس می‌شوی. برای شکستن این چرخه باید به کیفیت خواب اهمیت بدهی.
قبل از خواب موبایل را کنار بگذار، یک محیط تاریک و آرام درست کن، و ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باش. حتی می‌توانی یک روتین شبانه مثل گوش دادن به موسیقی آرام یا نوشیدن یک دمنوش ملایم برای خودت درست کنی.
گاهی تنها چیزی که نیاز داریم، این است که با کسی درد دل کنیم. حرف زدن با دوستان یا خانواده باعث می‌شود بار ذهنی‌مان سبک‌تر شود. حتی اگر کسی نباشد، نوشتن در یک دفترچه هم می‌تواند همان اثر را داشته باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که شبکه اجتماعی قوی‌تری دارند، کمتر دچار استرس‌های مزمن می‌شوند. پس به جای انزوا، ارتباط بگیر.
حتماً برایت پیش آمده که یک آهنگ آرام گوش بدهی و ناگهان حس کنی تمام فشارهای روز از بین رفته‌اند. موسیقی می‌تواند مستقیم روی مغز اثر بگذارد و ضربان قلب و تنفس را آرام کند. حتی بعضی‌ها با گوش دادن به صدای طبیعت مثل باران یا موج دریا، خیلی سریع‌تر به آرامش می‌رسند.
هیچ چیز به اندازه طبیعت نمی‌تواند روح را تازه کند. وقتی در دل طبیعت هستی، ذهن ناخودآگاه آرام می‌شود. حتی اگر فرصت کوهنوردی نداری، یک قدم زدن در پارک یا نشستن کنار درختان هم می‌تواند معجزه کند.
جالب است بدانید تحقیقی در ژاپن نشان داده «حمام جنگل» یا همان قدم زدن در میان درختان، سطح استرس را به طور محسوسی کاهش می‌دهد.
گاهی بهترین راه برای خالی کردن ذهن، خلق کردن است. نقاشی، مجسمه‌سازی، نوشتن شعر یا حتی آشپزی می‌تواند مثل مدیتیشن عمل کند. وقتی درگیر یک فعالیت خلاقانه می‌شوی، ذهن از نگرانی‌ها فاصله می‌گیرد و روی لحظه حال متمرکز می‌شود.
یوگا فقط ورزش کششی نیست، بلکه ترکیبی از تمرینات بدنی، تنفس و مدیتیشن است. این ورزش قدیمی هندی به خاطر اثرات آرام‌بخش و کاهش استرس در سراسر جهان محبوب شده است. حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه در روز حرکات ساده یوگا انجام دهی، می‌توانی تغییر بزرگی در آرامش خودت حس کنی.
بخش بزرگی از استرس ما به خاطر برنامه‌ریزی ضعیف است. وقتی کارهایمان روی هم انباشته می‌شوند، ذهن مدام در حالت هشدار می‌ماند. برای همین یاد گرفتن مدیریت زمان، یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس است.
کارهایت را اولویت‌بندی کن، لیست بنویس و هر روز کمی از کارهای مهمت را پیش ببر. همین نظم کوچک، ذهن را آرام می‌کند.
خیلی وقت‌ها استرس از حرف‌هایی می‌آید که خودمان در ذهنمان به خودمان می‌زنیم. جملاتی مثل «نمی‌تونم» یا «همه چی خراب میشه» فقط آتش استرس را شعله‌ورتر می‌کنند. اگر یاد بگیری با خودت مهربان‌تر باشی و از جملات مثبت استفاده کنی، آرامش بیشتری خواهی داشت.
شاید خنده‌دار به نظر برسد، اما یک آغوش واقعی می‌تواند معجزه کند. وقتی کسی را در آغوش می‌گیریم، هورمونی به نام «اکسی‌توسین» در بدن ترشح می‌شود که به آن هورمون عشق می‌گویند. همین هورمون باعث کاهش ضربان قلب و ایجاد احساس امنیت می‌شود.
زندگی بدون استرس تقریباً غیرممکن است، اما اینکه اجازه بدهیم استرس بر ما غلبه کند یا نه، انتخاب خودمان است. با استفاده از روش‌های طبیعی مثل ورزش، تغذیه سالم، مدیتیشن، یوگا، ارتباطات اجتماعی و حتی یک آغوش ساده، می‌توانیم تعادل را به زندگی‌مان برگردانیم. پس دفعه بعد که استرس به سراغت آمد، یادت باشد همیشه ابزارهایی در اختیار داری که می‌توانند آرامشت را بازگردانند.