درست می‌گویید! یوگای ۵ دقیقه‌ای یک راهکار فوق‌العاده سریع و مؤثر برای کاهش اضطراب و استرس در محیط کار است، بدون اینکه نیازی به تشک یوگا یا فضای خاصی داشته باشید. این کار می‌تواند در طول یک استراحت کوتاه، ذهن و بدن شما را بازسازی کند.
در اینجا یک برنامه سریع یوگای ۵ دقیقه‌ای با تمرکز بر تنفس و حرکاتی که می‌توانید روی صندلی یا کنار میز کارتان انجام دهید، آمده است:
در این مقاله می خوانید!
Toggle
هدف اصلی این حرکات، تمرکز بر تنفس برای آرام کردن سیستم عصبی و کشش ملایم برای کاهش تنش‌های فیزیکی ناشی از نشستن طولانی‌مدت است.
تمرین تنفس آرام‌بخش (Pranayama):
راست و صاف روی صندلی بنشینید، کف پاها را روی زمین قرار دهید.
چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را به آرامی پایین بیندازید.
یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید.
به آرامی و عمیق از بینی نفس بکشید، طوری که شکم شما (و نه فقط سینه) بالا بیاید (دم ۴ ثانیه).به آرامی از دهان یا بینی بازدم کنید و هر تنشی را رها کنید (بازدم ۶ ثانیه).این کار را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
چرخش شانه (Shoulder Rolls):
شانه های خود را به سمت بالا به گوش‌ها نزدیک کنید (با دم).
سپس آن‌ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید تا کاملاً شل شوند (با بازدم).
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. سپس ۵ بار در جهت مخالف (عقب به بالا و جلو به پایین) تکرار کنید.
کشش گردن نشسته (Seated Neck Stretch):
سر خود را به آرامی به سمت راست خم کنید، طوری که گوش راست به شانه راست نزدیک شود. کشش ملایم را در سمت چپ گردن احساس کنید.
می‌توانید دست راست خود را به آرامی روی سر بگذارید تا کشش بیشتر شود (بدون فشار).
برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
سپس به آرامی به مرکز بازگردید و برای ۳۰ ثانیه در سمت چپ تکرار کنید.
کشش جانبی نشسته (Seated Side Bend) (اختیاری):
دست چپ خود را روی دسته صندلی یا ران چپ بگذارید.
با دم، دست راست را بالا ببرید و با بازدم به آرامی به سمت چپ خم شوید و پهلوی راست خود را بکشید.
۳ تنفس عمیق بگیرید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
پیچش نشسته:
راست بنشینید.
با دم، ستون فقرات خود را بکشید و با بازدم، بالاتنه خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
دست راست خود را پشت صندلی یا روی ران راست بگذارید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید.
نگاهتان را به شانه راست بیندازید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و با هر بازدم، کمی بیشتر بپیچید.به مرکز برگردید و برای ۳۰ ثانیه در سمت چپ تکرار کنید.
خم شدن به جلو نشسته:
کف پاها را روی زمین نگه دارید.
با بازدم، به آرامی بالاتنه خود را از روی ران‌ها به سمت جلو خم کنید.
دست‌هایتان را آویزان کنید و سر و گردن را کاملاً رها کنید.
بگذارید جاذبه به کاهش تنش در کمر و گردن کمک کند.
برای ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
(اگر اتاق خصوصی دارید، می‌توانید روی زمین، حالت بچه (Balasana) را اجرا کنید: زانو بزنید، بالاتنه را روی ران‌ها خم کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید.)
نشستن آسان (Easy Seat) یا مدیتیشن صندلی:
راست و صاف روی صندلی برگردید.
کف دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید (رو به بالا یا پایین).
چشمان خود را ببندید.
بدون کنترل، فقط به صدای تنفس خود گوش دهید.
توجه خود را به مرکز قلب یا شکم بیاورید.
اگر افکاری به ذهنتان آمد، با مهربانی آن‌ها را کنار بزنید و دوباره به تنفستان توجه کنید.
برای ۶۰ ثانیه آرام بمانید.
در پایان، با یک نفس عمیق چشمان خود را باز کنید.
