میگرن، این غول دردناک که گاه زندگی را به کام آدمی تلخ میکند، دشمن سرسختی است. اما شاید غافل از آن باشیم که یکی از مهمترین سلاحهای ما در جنگ با این غول، چیزی سادهتر از آن چیزی است که فکر میکنیم: خواب کافی. بله، درست شنیدید! خواب، آن فرشتهی نجات که در طول روز به دنبالش میگریزیم، در کنترل میگرن نقشی حیاتی ایفا میکند.
میگرن یک اختلال عصبی پیچیده است که با حملات دورههای درد شدید سر، تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا مشخص میشود. این حملات به دلیل تغییرات شیمیایی و الکتریکی در مغز رخ میدهند. حالا بیایید ببینیم خواب چگونه وارد این معادله میشود.
اختلال در ریتم شبانهروزی: خواب و بیداری ما توسط یک ساعت داخلی به نام ریتم شبانهروزی تنظیم میشود. این ریتم بر بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله ترشح هورمونها، دمای بدن و حتی فعالیت مغز تأثیر میگذارد. اختلال در این ریتم، که میتواند به دلیل بینظمی در زمان خواب، شیفت کاری یا حتی سفرهای طولانی اتفاق بیفتد، میتواند باعث تحریک حملات میگرن شود.
کاهش سطح سروتونین: سروتونین، یک انتقالدهنده عصبی مهم است که نقش حیاتی در تنظیم خلق و خواب ایفا میکند. سطح سروتونین در طول خواب افزایش مییابد. کمبود خواب میتواند منجر به کاهش سطح سروتونین شود و این کاهش، به نوبه خود، میتواند باعث تحریک حملات میگرن شود.
افزایش استرس: کمبود خواب میتواند منجر به افزایش سطح هورمون استرس، کورتیزول شود. افزایش کورتیزول میتواند باعث تنگ شدن رگهای خونی و افزایش التهاب در بدن شود، هر دو این عوامل میتوانند حملات میگرن را تحریک کنند.
ضعف سیستم ایمنی: خواب کافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. زمانی که کمبود خواب داریم، سیستم ایمنی ضعیف میشود و در برابر عفونتها آسیبپذیرتر میشویم. برخی از عفونتها میتوانند به عنوان محرک میگرن عمل کنند.
چگونه خواب کافی میتواند به کنترل میگرن کمک کند؟
حال که متوجه شدیم کمبود خواب چگونه میتواند حملات میگرن را تحریک کند، بیایید ببینیم چگونه خواب کافی میتواند به کنترل این بیماری کمک کند:
تنظیم ریتم شبانهروزی: رعایت یک برنامه خواب منظم میتواند به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک کند و از اختلال در آن جلوگیری کند. سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفتهها.
افزایش سطح سروتونین: خواب کافی به افزایش سطح سروتونین کمک میکند که میتواند به کاهش شدت و تعداد حملات میگرن کمک کند.
کاهش استرس: خواب کافی به کاهش سطح هورمون استرس، کورتیزول کمک میکند که میتواند به کاهش التهاب و تنگ شدن رگهای خونی کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی: خواب کافی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند که میتواند به کاهش خطر ابتلا به عفونتهایی که میتوانند باعث تحریک حملات میگرن شوند، کمک کند.
نکاتی برای بهبود کیفیت خواب
ایجاد یک محیط خواب مناسب: اتاق خواب خود را تاریک، خنک و آرام کنید. از سروصداهای مزاحم مانند تلویزیون، تلفن همراه و ترافیک دوری کنید.
رعایت بهداشت خواب: قبل از خواب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید. یک وعده غذایی سبک بخورید و از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
ورزش منظم: ورزش منظم میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما از ورزش شدید قبل از خواب خودداری کنید.
مدیتیشن و تکنیکهای آرامشبخشی: تکنیکهای آرامشبخشی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق میتوانند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
اجتناب از استفاده از دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب: نور آبی که از دستگاههای الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت و لپتاپ ساطع میشود، میتواند تولید ملاتونین، هورمون خواب را مختل کند. بنابراین، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از این دستگاهها خودداری کنید.
برنامه خواب منظم برای کنترل میگرن
تعیین زمان خواب و بیداری: یک زمان خواب و بیداری منظم برای خود تعیین کنید و سعی کنید هر شب در همان زمان به رختخواب بروید و در همان زمان از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفتهها.
ایجاد یک روال قبل از خواب: یک روال آرامشبخش قبل از خواب برای خود ایجاد کنید، مانند حمام گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش.
به شما توصیه می کنم مقاله زیر را هم مطالعه بفرمایید:
